6 pientä tapaa elää terveellisemmin
Kirjoitin viimeksi siitä, miten on tärkeää tehdä elämäntapamuutosta hitaasti omalla tahdillaan muutos kerrallaan. Tällä kertaa tahdon jakaa 6 tapaa, joita muuttamalla voit elää hieman terveemmin. Terveys ei ole pelkästään ruokaan ja liikuntaan sidoksissa ja fyysisen terveyden lisäksi on tärkeää huolehtia myös mielenterveydestään. Ehkä jokin seuraavista olisi muutos, joka auttaisi sinua voimaan paremmin?
1. Juo enemmän vettä
Veden juonti on yksi helpoimmista tavoista parantaa hyvinvointiasi, jos et vielä juo sitä tarpeeksi tai korvaat sen jatkuvasti muilla juomilla. Elin itse jatkuvassa nestehukassa vuosia, sillä en pitänyt juovatemme mausta ja esikoulussa voin jopa hieman pahoin juotuani vettä siellä. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että maistoin vedessä helposti raudan tai muun sen makuun vaikuttavan osan.
Ammattikoulussa saatoin elää viikon juoden pelkkää kahvia ja vasta korkeakoulussa ymmärsin, että juomalla vettä voisin parantaa oloani monella tapaa. Koska olin aiemmin jatkuvasti nestehukassa, en oikeastaan tuntenut edes janoa. Alettuani lisäämään veden juontia tuli janon tunne aivan puskista. Nykyään rakastan tuota tunnetta, sillä se muistuttaa minua juomaan.
En vieläkään juo tarpeeksi vettä, mutta koitan kehittyä siinä jatkuvasti. Helppo tapa tehdä vedenjuonnista mieluisampaa on lisätä siihen makua hedelmillä tai kasviksilla. Esimerkiksi kurkku- ja sitruunaviipaleet toimivat hyvin tässä. Myös hyvä juomapullo tai muki auttoi itseäni. Lasiset tai kovamuoviset pillilliset mukit auttavat minua juomaan vettä, sillä pillillä juominen on jostain syystä itselleni helpompi ja mieluisampi tapa. Kansi myös suojaa vettä, joten ei haittaa vaikken saisikaan lasillista alas hetkessä.
2. Säännöllinen unirytmi
Unella on valtava merkitys hyvinvointiimme. Liian vähäinen uni aiheuttaa vajautta jaksamisessa ja vaikuttaa merkittävästi mieleemme. Kun lapsi alkaa kiukutella väsyneenä, todetaan että nyt on nukkumaanmenoaika. Silti emme muista aina itse toimia samoin. Aina paha mieli ei lähde nukkumalla, mutta monesti päiväunet voivatkin helpottaa oloa huomattavasti. Päiväunet voivat kuitenkin vaikuttaa haitallisesti unirytmiimme, mutta jos väsymys vie mielialan todella maihin, suosittelen silti satunnaisia päiväunia tarvittaessa.
“Tietoa unettomuudesta” -verkkosivuilla selitetään juuri unettomuuden vaikutuksia. Epäsäännöllinen unirytmi puolestaan voi aiheuttaa juurikin unettomuutta, vaikka lyhyissä pätkissä. Sivuilla puhutaan unettomuudesta, joten on tärkeää muistaa, että jo yhden yön unettomuus voi vaikuttaa merkittävästi. Jos unettomuus on taas jatkuvaa, alkaa väsymyksen oireilun rinnalle kehittyä myös terveysriskejä.
Duodecim:n “Terveyskirjasto” -sivuilla kerrotaan uni-valverytmin (unirytmin) häiriöistä. Sivu selventää hyvin mistä unirytmissä on kyse ja millaiset tekijät siihen vaikuttavat. Sivulla on myös ohjeita unirytmin häiriöiden itsehoitoon, joten, jos tahdot panostaa terveydessäsi parempaan unirytmiin, suosittelen tutustumaan tähän sivuun paremmin.
3. Tee ruokavaliostasi monipuolisempi
Ruokavaliota ei tarvitse laittaa kerralla remonttiin, vaan voit muuttaa sitä pikkuhiljaa. Esimerkiksi itse lisäsin ensin hedelmiä ja kasviksia enemmän ruokavaliooni samalla lisäten viikoittain terveellisempiä lounasvaihtoehtoja. Samoihin aikoihin jätin myös jotakin pois.
Kirjoitin viime syksynä terveellisestä ruokavaliosta kehopositiivisella otteella. Tuossa jutussa käyn läpi erityisesti sitä, miten tärkeää on rakentaa ruokavalio omaa kehoaan kuunnellen ja pyrkien monipuolisuuteen. Sen sijaan, että siirryt syömään pelkkiä lounassalaatteja ja laskemaan tiukasti kaloreita suosittelen tarkkailemaan miten kehosi reagoi erilaisiin ruokiin.
Olen pääosin kaloreiden laskemista vastaan, mutta tiedostan, että se on myös asia johon kannattaa joskus elämässään tutustua, kunhan sen kykenee tekemään järki päässään. On kuitenkin tärkeää muistaa, että kalorit kertovat hyvin vähän. Jos kuitenkin välttämättä tahdot ruokavalioosi panostaa kaloreita laskemalla, niin ota jo lähtökohtaisesti se asenne, että tavoitteesi on syödä ainakin suositusten mukainen määrä. Esimerkiksi “Laskurini.fi” -sivuilta löytyy laskuri, joka antaa viitteellisen suosituksen juuri sinun energiantarpeellesi.
4. Syö aamupala
Jos et ole totutellut syömään aamupalaa, suosittelen sitä yhtenä ensimmäisistä muutoksista. Jos taas syöt aamupalaa, mutta sinulla on tapana tehdä siitä nopea ja yksipuoleinen ateria, suosittelen soveltamaan edeltävää vinkkiäni.
“Terveyskirjasto” -sivuilta löytyy Antti Aron artikkeli aamiaisesta, joka auttaa ymmärtämään aamupalan merkitystä ja eroavaisuuksia kulttuureiden välillä. Jos taas aamiaisen vaikutukseen tahtoo perehtyä tarkemmin Reijo Laatikaisen juttuun “nutritionist” -blogissa, jossa käydään hyvin kattavasti läpi erilaisia aamiaiseen liittyviä tutkimuksia ja niiden tuloksia. Tärkeintä on huomata, että tutkimukset ovat näyttäneet aamiaisen pois jättämisen vaikuttavan negatiivisesti kehon toimintaan. Suosittelen vähintään vilkaisemaan jutun lopusta “Lopuksi” -kohdan.
Itselläni on vielä haasteita aamiaisen pitämisessä säännöllisenä, mutta tämä on suoraan liitoksissa epäsäännölliseen vuorokausirytmiini. Suosittelen aamiaisen lisäämistä ruokavalioon hitaasti, jos se ei ole vielä luontainen osa aamuasi. Voit lisätä uusia osia aamiaiseesi pikkuhiljaa, kunnes siitä tulee monipuolinen ja täyttävä. Näin talvella oma aamiaiseni koostuu hedelmästä, vitamiinijuomasta ja jostakin hiilihydraatti / proteiinipitoisesta. Koitan jatkossa myös muistaa lisätä siihen kananmunia, tai muita proteiinin lähteitä.
5. Hymyile enemmän
Mielenterveys on yhtä tärkeää kuin fyysinenkin terveys ja yksi helppo tapa kohentaa sitä on hymyillä enemmän. Lyhyen johdatuksen hymyn vaikutuksiin voit lukea Mielenterveyden keskusliiton “Tunne & Mieli” -sivuilta artikkelista “Hymyn vaaliminen kannattaa - kokeile vaikka tanssia sydämesi kyllyydestä”.
Toistaiseksi en ole vielä päässyt tarpeeksi tutustumaan hymyn tutkittuihin vaikutuksiin, mutta ainakin aiheesta löytyy paljon artikkeleita. Itse kuitenkin pidän hymyn vaikutusta erittäin uskottavana, sillä huomaan itse voivani heti hieman paremmin, kun hymyilen vaikkapa väkisin. Ylipäätään positiivisen ajattelun ja hyvän minäkuvan rakentaminen auttaa pitkälle kohti parempaa henkistä hyvinvointia. Sen voi aloittaa vaikka aloittavansa aamunsa hymyllä.
6. Liiku, kun siltä tuntuu
Jos liikunta ei kuulu säännöllisiin tapoihisi perinteisen arkiliikunnan lisäksi, ei sen lisäämisestä kannata ottaa turhia paineita. Etenkään jos ruokavaliosi tai henkinen hyvinvointisi, vaatii työstämistä. Terveellisempi ruokavalio voi olla helpompi muutos, kuin säännöllinen treeni. Se myös tuo energiaa treenata, joten itse ainakin olen jättänyt liikunnan viimeiseksi kolmesta tärkeästä isommasta muutoksesta.
Se ei kuitenkaan tarkoita, että liikunnan kannattaa antaa täysin odottaakaan. Muut terveellisemmät valinnat saattavat inspiroida myös liikkumaan, jolloin tuosta inspiraatiosta kannattaa ottaa koppi. Ei haittaa, vaikka liikunta olisi todella satunnaista, tärkeää on vain muistaa, ettei siitä ainakaan haittaa ole. Vaikket liikkuisi vielä tarpeeksi, jotta kuntosi kehittyisi, voit hyödyntää tätä aikaa löytäen sopivat liikkeet ja liikuntatavat itsellesi. Näin lopullinen liikunnan lisääminen on myös helpompaa.
Nämä ohjeet voivat tuntua itsestäänselvyyksiltä, mutta silti ne saattavat unohtua usein arjen kiireessä. Jatkuvat elämäntapamuutostarinat voivat saada meidät unohtamaan, että vaikkei meillä olisi aikaa tai halua suureen elämäntapamuutokseen, voimme kehittää tapojamme rauhassa. Itselläni meni vuosia oppia, etten pysty sisäistämään kokonaan uutta elämäntapaa kerralla ja ettei minun tarvitsekaan.
Aiotko sinä lisätä jotain mainitsemistani elämääsi tai onko jokin muu pieni tapa, joka mielestäsi unohtuu helposti?
1. Juo enemmän vettä
Veden juonti on yksi helpoimmista tavoista parantaa hyvinvointiasi, jos et vielä juo sitä tarpeeksi tai korvaat sen jatkuvasti muilla juomilla. Elin itse jatkuvassa nestehukassa vuosia, sillä en pitänyt juovatemme mausta ja esikoulussa voin jopa hieman pahoin juotuani vettä siellä. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että maistoin vedessä helposti raudan tai muun sen makuun vaikuttavan osan.
Ammattikoulussa saatoin elää viikon juoden pelkkää kahvia ja vasta korkeakoulussa ymmärsin, että juomalla vettä voisin parantaa oloani monella tapaa. Koska olin aiemmin jatkuvasti nestehukassa, en oikeastaan tuntenut edes janoa. Alettuani lisäämään veden juontia tuli janon tunne aivan puskista. Nykyään rakastan tuota tunnetta, sillä se muistuttaa minua juomaan.
En vieläkään juo tarpeeksi vettä, mutta koitan kehittyä siinä jatkuvasti. Helppo tapa tehdä vedenjuonnista mieluisampaa on lisätä siihen makua hedelmillä tai kasviksilla. Esimerkiksi kurkku- ja sitruunaviipaleet toimivat hyvin tässä. Myös hyvä juomapullo tai muki auttoi itseäni. Lasiset tai kovamuoviset pillilliset mukit auttavat minua juomaan vettä, sillä pillillä juominen on jostain syystä itselleni helpompi ja mieluisampi tapa. Kansi myös suojaa vettä, joten ei haittaa vaikken saisikaan lasillista alas hetkessä.
2. Säännöllinen unirytmi
Unella on valtava merkitys hyvinvointiimme. Liian vähäinen uni aiheuttaa vajautta jaksamisessa ja vaikuttaa merkittävästi mieleemme. Kun lapsi alkaa kiukutella väsyneenä, todetaan että nyt on nukkumaanmenoaika. Silti emme muista aina itse toimia samoin. Aina paha mieli ei lähde nukkumalla, mutta monesti päiväunet voivatkin helpottaa oloa huomattavasti. Päiväunet voivat kuitenkin vaikuttaa haitallisesti unirytmiimme, mutta jos väsymys vie mielialan todella maihin, suosittelen silti satunnaisia päiväunia tarvittaessa.
“Tietoa unettomuudesta” -verkkosivuilla selitetään juuri unettomuuden vaikutuksia. Epäsäännöllinen unirytmi puolestaan voi aiheuttaa juurikin unettomuutta, vaikka lyhyissä pätkissä. Sivuilla puhutaan unettomuudesta, joten on tärkeää muistaa, että jo yhden yön unettomuus voi vaikuttaa merkittävästi. Jos unettomuus on taas jatkuvaa, alkaa väsymyksen oireilun rinnalle kehittyä myös terveysriskejä.
Duodecim:n “Terveyskirjasto” -sivuilla kerrotaan uni-valverytmin (unirytmin) häiriöistä. Sivu selventää hyvin mistä unirytmissä on kyse ja millaiset tekijät siihen vaikuttavat. Sivulla on myös ohjeita unirytmin häiriöiden itsehoitoon, joten, jos tahdot panostaa terveydessäsi parempaan unirytmiin, suosittelen tutustumaan tähän sivuun paremmin.
3. Tee ruokavaliostasi monipuolisempi
Ruokavaliota ei tarvitse laittaa kerralla remonttiin, vaan voit muuttaa sitä pikkuhiljaa. Esimerkiksi itse lisäsin ensin hedelmiä ja kasviksia enemmän ruokavaliooni samalla lisäten viikoittain terveellisempiä lounasvaihtoehtoja. Samoihin aikoihin jätin myös jotakin pois.
Kirjoitin viime syksynä terveellisestä ruokavaliosta kehopositiivisella otteella. Tuossa jutussa käyn läpi erityisesti sitä, miten tärkeää on rakentaa ruokavalio omaa kehoaan kuunnellen ja pyrkien monipuolisuuteen. Sen sijaan, että siirryt syömään pelkkiä lounassalaatteja ja laskemaan tiukasti kaloreita suosittelen tarkkailemaan miten kehosi reagoi erilaisiin ruokiin.
Olen pääosin kaloreiden laskemista vastaan, mutta tiedostan, että se on myös asia johon kannattaa joskus elämässään tutustua, kunhan sen kykenee tekemään järki päässään. On kuitenkin tärkeää muistaa, että kalorit kertovat hyvin vähän. Jos kuitenkin välttämättä tahdot ruokavalioosi panostaa kaloreita laskemalla, niin ota jo lähtökohtaisesti se asenne, että tavoitteesi on syödä ainakin suositusten mukainen määrä. Esimerkiksi “Laskurini.fi” -sivuilta löytyy laskuri, joka antaa viitteellisen suosituksen juuri sinun energiantarpeellesi.
4. Syö aamupala
Jos et ole totutellut syömään aamupalaa, suosittelen sitä yhtenä ensimmäisistä muutoksista. Jos taas syöt aamupalaa, mutta sinulla on tapana tehdä siitä nopea ja yksipuoleinen ateria, suosittelen soveltamaan edeltävää vinkkiäni.
“Terveyskirjasto” -sivuilta löytyy Antti Aron artikkeli aamiaisesta, joka auttaa ymmärtämään aamupalan merkitystä ja eroavaisuuksia kulttuureiden välillä. Jos taas aamiaisen vaikutukseen tahtoo perehtyä tarkemmin Reijo Laatikaisen juttuun “nutritionist” -blogissa, jossa käydään hyvin kattavasti läpi erilaisia aamiaiseen liittyviä tutkimuksia ja niiden tuloksia. Tärkeintä on huomata, että tutkimukset ovat näyttäneet aamiaisen pois jättämisen vaikuttavan negatiivisesti kehon toimintaan. Suosittelen vähintään vilkaisemaan jutun lopusta “Lopuksi” -kohdan.
Itselläni on vielä haasteita aamiaisen pitämisessä säännöllisenä, mutta tämä on suoraan liitoksissa epäsäännölliseen vuorokausirytmiini. Suosittelen aamiaisen lisäämistä ruokavalioon hitaasti, jos se ei ole vielä luontainen osa aamuasi. Voit lisätä uusia osia aamiaiseesi pikkuhiljaa, kunnes siitä tulee monipuolinen ja täyttävä. Näin talvella oma aamiaiseni koostuu hedelmästä, vitamiinijuomasta ja jostakin hiilihydraatti / proteiinipitoisesta. Koitan jatkossa myös muistaa lisätä siihen kananmunia, tai muita proteiinin lähteitä.
5. Hymyile enemmän
Mielenterveys on yhtä tärkeää kuin fyysinenkin terveys ja yksi helppo tapa kohentaa sitä on hymyillä enemmän. Lyhyen johdatuksen hymyn vaikutuksiin voit lukea Mielenterveyden keskusliiton “Tunne & Mieli” -sivuilta artikkelista “Hymyn vaaliminen kannattaa - kokeile vaikka tanssia sydämesi kyllyydestä”.
Toistaiseksi en ole vielä päässyt tarpeeksi tutustumaan hymyn tutkittuihin vaikutuksiin, mutta ainakin aiheesta löytyy paljon artikkeleita. Itse kuitenkin pidän hymyn vaikutusta erittäin uskottavana, sillä huomaan itse voivani heti hieman paremmin, kun hymyilen vaikkapa väkisin. Ylipäätään positiivisen ajattelun ja hyvän minäkuvan rakentaminen auttaa pitkälle kohti parempaa henkistä hyvinvointia. Sen voi aloittaa vaikka aloittavansa aamunsa hymyllä.
6. Liiku, kun siltä tuntuu
Jos liikunta ei kuulu säännöllisiin tapoihisi perinteisen arkiliikunnan lisäksi, ei sen lisäämisestä kannata ottaa turhia paineita. Etenkään jos ruokavaliosi tai henkinen hyvinvointisi, vaatii työstämistä. Terveellisempi ruokavalio voi olla helpompi muutos, kuin säännöllinen treeni. Se myös tuo energiaa treenata, joten itse ainakin olen jättänyt liikunnan viimeiseksi kolmesta tärkeästä isommasta muutoksesta.
Se ei kuitenkaan tarkoita, että liikunnan kannattaa antaa täysin odottaakaan. Muut terveellisemmät valinnat saattavat inspiroida myös liikkumaan, jolloin tuosta inspiraatiosta kannattaa ottaa koppi. Ei haittaa, vaikka liikunta olisi todella satunnaista, tärkeää on vain muistaa, ettei siitä ainakaan haittaa ole. Vaikket liikkuisi vielä tarpeeksi, jotta kuntosi kehittyisi, voit hyödyntää tätä aikaa löytäen sopivat liikkeet ja liikuntatavat itsellesi. Näin lopullinen liikunnan lisääminen on myös helpompaa.
Nämä ohjeet voivat tuntua itsestäänselvyyksiltä, mutta silti ne saattavat unohtua usein arjen kiireessä. Jatkuvat elämäntapamuutostarinat voivat saada meidät unohtamaan, että vaikkei meillä olisi aikaa tai halua suureen elämäntapamuutokseen, voimme kehittää tapojamme rauhassa. Itselläni meni vuosia oppia, etten pysty sisäistämään kokonaan uutta elämäntapaa kerralla ja ettei minun tarvitsekaan.
Aiotko sinä lisätä jotain mainitsemistani elämääsi tai onko jokin muu pieni tapa, joka mielestäsi unohtuu helposti?
Kommentit
Lähetä kommentti